Barion Pixel
Geincterápia jógával!

Geincterápia jógával!

gerincterápia-jogaval
 
Kedves Jógások!
 
Az elmúlt években nagyon sokan kerestek meg különféle gerinc problémával, deréktáji, vagy nyaki panaszokkal.
Talán nem tudja mindenki, de nálam is kezdődő gerincsérvet diagnosztizáltak 10 évvel ezelőtt.

Sokféle terápiás lehetőséget kipróbáltam a panaszaim csökkentésére, a gerinc állapotának javítására, a háti szakasz erősítésére, nem sok sikerrel.

Saját tapasztalatom is az, hogy a jóga megfelelő gyakorlásával, célzott gyakorlatokkal jelentősen lehet javítani a gerinc különféle deformitásait.

2013 őszén végeztem el Bene Máté Zoltán gyógytornász/jógaoktató Gerincterápia jógával tanfolyamát, hogy még hatékonyabban tudjak segíteni a jóga gyakorlása során.

Szeretném figyelmedbe ajánlani Bene Máté honlapját, ahol rengeteg hasznos információt találhatsz a megelőzésre és a terápiás javaslatokra is.
Sokféle hasznos könyvet is írt Máté, amit akár ingyenesen is letölthetsz az oldalról e-book formában.

Ha irodai, ülő munkát végzel, az oldalon található shopban lehet ékpárnát vásárolni, ami nagyban csökkenti a gerinc deréktáji csigolyáira, így az alsó porckorongokra nehezedő terhelést.

Autóülésre helyezhető deréktámasz párnát is árulnak a webshopban.

(Sopronban is lehet kapni a Mátyás kir. u.-ban, az Egészségmegörző boltban.)

Megoldás lehet még ergonómiai, azaz térdeplő szék beszerzése is. Én ilyet használok otthon már régóta.

 

 

Jó böngészést, egészséges gerincet kívánok, szeretettel:

Kriszti

A SURYA NAMASKARA VAGY NAPÜDVÖZLET

A SURYA NAMASKARA VAGY NAPÜDVÖZLET

Indiában a Surya Namaskaranak nagyon sok változata ismert, a legelterjedtebb és leggyakrabban gyakorolt gyakorlat az, amelyet a híres bölcs és jógi, Swami Sivananda is Rishikeshben (a Himalájában) található ashramjában is oktatott. Ezt a változatot gyakorolják a Vishvayatan Yoga-Ashramban is, amelyet az elismert Dhirendra Brahmachari vezet.

Ezt a könnyen és sikeresen elsajátítható gyakorlatsort, szinte világszerte gyakorolják jó hatásai miatt, amelyek lényünk globális dinamizálásában, valamint a YANG (+, HA) jelleg ébredésében nyilvánulnak meg.

A Surya Namaskara:

A szanszkrit nyelvben a Surya szó Napot (mint égitest) jelent. A Namaskara szó jelentése pedig: szeretetteljes köszöntés, üdvözlés. A Surya Namaskara egy olyan jótékony hatású gyakorlatsor, amely a gyakorlót felkészíti az aszánák (testtartások) gyakorlására és azok hatását sajátos módon kiegészíti. Felfrissíti az egész test izomzatát és felgyorsítja a légzést, ill. szívverést (ezáltal növelve az oxigénellátást) anélkül, hogy fáradságot vagy légszomjat idézne elő. A Surya Namaskara egy olyan 7 testhelyzetből álló gyakorlat, amely egy 12 részből álló ciklust alkot (egyesek ismétlődnek). Fontos megjegyeznünk, hogy a Surya Namaskara nem egy pogány ima vagy hindu rituálé, ahogyan azt egyesek gondolják! Első látásra a gyakorlat nehéznek tűnhet, de ha figyelmesen megnézzük, rájövünk, hogy valójában egyszerű. A mielőbbi elsajátítás céljából ajánlott először külön-külön megtanulni a testtartásokat.

A Surya Namaskara jótékony hatásai:

Számos jógi, Indiában és az egész világon hűséges gyakorlója ennek a viszonylag egyszerű, de hatásos gyakorlatnak. A gyakorlat jótékony hatásai nem maradnak el, ha rendszeresen gyakoroljuk azt.
A következőkben ismertetjük ezeket a hatásokat:

A Surya Namaskara mindenki által gyakorolható, egyedül vagy csoportosan, évszaktól és időtől függetlenül, a szabadban vagy a szobában (a gyakorlat hatásai azonban hamarabb és fokozottabban jelentkeznek, ha a természetben és napkeltekor gyakoroljuk). Napi 3-10 perces gyakorlás is jelentős eredményeket hozhat az egész test szintjén, mivel hatásai nem korlátozódnak egy bizonyos testrészre. A gyakorlat nem igényel semmiféle “felszerelést” és nem von költségeket maga után. Csak 2 m2 szabad területre van szükségünk a gyakorláshoz.
A Surya Namaskara megkönnyíti az emésztést az emésztő szervek rendszeres nyújtásával, ill. összenyomásával. Energetizálja és serkenti a belső szerveink működését, megszünteti az emésztési zavarokat, székrekedést. Megerősíti a has izomzatát, az elmozdult szerveket (ha léteznek ilyenek) újra helyükre mozdítja. A belső szervek szintjén jelentkező vérpangást gyorsan megszünteti.
A Surya Namaskara egy harmonikus légzéssel egybekötött gyakorlatsor. “Kiszellőzteti” a tüdőt, oxigén dússá teszi a vért a CO2 eltávolításával. A helyes végrehajtás növeli a szívverések számát, ezáltal a vérellátás az egész testben fokozódik. Ez elsődleges feltétele az egészségnek. Normalizálja a vérnyomást és a végtagok vérellátását is fokozza. Felfrissíti az idegrendszert a gerincoszlop rendszeres nyújtása által. Helyreállítja a szimpatikus (1) valamint a paraszimpatikus (2) idegrendszer (lásd a végén) működését. Alvásunk mély és pihentető lesz, és memóriánkat is serkenti. Eltávolítja a belső feszültségeket és segít megnyugtatni az idegrendszert. Általában a feszült sejtek később regenerálódnak, de a Surya Namaskara rendszeres gyakorlása által az agy normális működése hamar visszaáll. A pajzsmirigy valamint más nyaki mirigyek működését normalizálja, a nyaktájék összenyomása és nyújtása által.

Nagyban hozzájárul a bőr szépségének fokozásához, ami mint tudjuk egészségünk tükre, ugyanis a bőr bő vérellátása fokozza az azon keresztül távozó toxikus anyagok távozását. Ez akkor következik be, ha a gyakorlatot legalább addig végezzük, amíg enyhe izzadás lép fel. A Surya Namaskara-t gyakorló bőre sajátos fényt nyer és a bő vérellátás következtében bőre fiatalos, rugalmas marad. A rendszeres gyakorlás által az egész test (nyaktájék, vállak, karok, izületek, ujjak, a hát, a csípő, a hasizom, combok, vádlik) folyamatosan erősödik anélkül, hogy elvesztené rugalmasságát.
A rendszeres gyakorlás révén a Surya Namaskara helyes testtartást eredményez, ami lehetővé teszi a mellkas és a mellek helyes fejlődését. Így a mellek feszessé és rugalmassá vállnak.
A méh és petefészek működésére is jótékonyan hat. Megszünteti a menstruációs ciklus rendszertelenségét, valamint a vele járó fájdalmakat. Azok a terhes nők, akik a gyakorolják könnyebben és szinte fájdalom nélkül szülnek. Megszünteti a haj hullását és lelassítja az őszülés folyamatát. Kijavítja a magas sarkú cipők, szűk ruhák és cipők, szoros övek okozta hibákat. Megoldja a súlyfelesleg problémáját, ugyanis elégeti a has, csípő és nyaktájék felesleges zsírpárnáit. Megszünteti a tokát. Csökkenti az Ádámcsutka abnormális kiemelkedését a nyak előrenyomásával és a pajzsmirigy tájékának nyomásával. Megszünteti a kellemetlen testszagokat a bőr, a tüdő, a belek és a vesék működésének serkentésével, amelyek mint tudjuk a test tisztító szervei. A betegségekkel szembeni ellenálló képességünket növeli az immunrendszer és a fizikai test egyidejű erősítésével. Harmonikusan formázza testünket és megszünteti a kövérséget. Határozottságot valamint finomságot kölcsönöz mozgásunknak. Nagyon jó felkészítő gyakorlat a tornászok vagy más sportolók számára. A Surya Namaskara a leghatékonyabb gyakorlat a belső harmónia és fiatalságérzés eléréséhez, ezáltal egy pozitív hozzáállást valósít meg még az élet nehéz helyzeteiben is.
A Surya Namaskara tehát utat nyit a gyakorlónak a tökéletes egészség, erő, harmónia, sikeresség és hosszú élet felé, amelyek mint tudjuk a MAKROKOZMOSZBA harmonikusan beilleszkedett egyén jellemzői. A Surya Namaskara napi gyakorlása által az életünk egy örömforrássá válik, ahogyan azt azon jógik vallomásai is mutatják, akik naponta, több éve gyakorolják.

A Surya Namaskara végrehajtása:

A gyakorlat napi rendszeres gyakorlása által akár, 6 hónap alatt jelentős eredményeket érhetünk el a fizikai test szintjén is. Hogy meggyőződjünk róla, akár le is mérhetjük testünk egyes méreteit (bicepsz, nyak, mellbőség) vagy akár fürdőruhás képet is készíthetünk az összehasonlítás céljából.
Először gyakorolhatjuk a testtartásokat külön-külön, amíg elsajátítjuk azokat. Fölösleges mindjárt az elején a tökéletes végrehajtásra törekedni, a gyakorlat ugyanis folyamatosan vonzani fog bennünket mivel végrehajtása egyre jobb és eredményesebb lesz.

A végrehajtási sebesség:

A YOGA írások többsége nem vagy csak homályosan tesz említést a gyakorlat végrehajtási sebességét illetően. Ezért egyik leggyakrabban előforduló hiba, hogy egyesek túl gyorsan mások túl lassan hajtják végre. Amikor a gyakorlatot elsajátítottuk, egy ciklus végrehajtása kb. 45 másodperc lesz. Először célunk 15 gyakorlat végrehajtása 12 perc alatt. Hat hónap rendszeres gyakorlással elérhetjük, hogy 40 ciklust (gyakorlatot) hajtsunk végre 25 perc alatt. Ezt fölösleges túllépni.

Ellenjavallatok:

Nem ajánlott a nőknek a menstruációs ciklus alatt (legalábbis az első 2 napon) végezni a gyakorlatot. Ez egyéntől függ. Nem ajánlott továbbá a terhes nőknek az 5. hónaptól a Surya Namaskara gyakorlása. Szülés után csak fokozatosan térjenek vissza a Surya Namaskara gyakorlására miután szervezetük működése helyreállt. Különböző sérvek esetén nem javallott a Surya Namaskara gyakorlása.

Belső hozzáállás a gyakorlat végrehajtása alatt:

A folyamatos összpontosítás és az értelem aktív részvétele nagyon fontos a helyes végrehajtás során. A gyakorlat során ne engedjük elkalandozni a gondolatainkat, ezáltal fokozzuk koncentrálóképességünket. A gyakorlatok végzése során a végrehajtás sebessége ne változzon! Az első pár gyakorlatot végezzük lassabban főleg reggel, mivel akkor az izmok még merevek. A gyakorlat során ajánlott arccal a NAP, vagy kelet felé állni. Fontos, hogy tudatosítsuk minél jobban a NAP gigantikus erőterét. A gyakorlat alatt meditálhatunk a NAP-ra mint a földi élet "táplálójára". Az ember minden energiája (közvetett módon) a NAP-tól származik ugyanis a test minden tápláléka és energiája a NAP fényéből ered. Tudatosíthatjuk, hogy testünk minden atomja, egykor egy hasonló vagy épp a NAP része volt. Minél többet gyakoroljuk a Surya Namaskara-t annál inkább tudatosak leszünk mély spirituális aspektusairól. Egy ilyen belső hozzáállás révén óriási YANG (+, HA) típusú energiát halmozhatunk fel lényünkben.

A légzés:

A légzés összehangolása a fizikai mozgással a gyakorlat során alapvető feltétele a helyes végrehajtásnak. Először nehéznek tűnhet, de nem más, mint egy természetes légzési ritmus, amelyet a gyakorlatok alatt alkalmazunk. Ha jól megfigyeljük, rájövünk, hogy nehezünkre válna másképp lélegezni, ugyanis a nem helyes légzéssel pár gyakorlat végrehajtása után légszomjunk támad. A helyes légzést alkalmazva akár több gyakorlat után sem lép fel légszomj és nem is fáradunk el. Ha a testtartásokat elsajátítottuk, rátérhetünk a légzés és a mozgás összehangolására. Ez lényegesen megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.

Hasznos tanács:

Az első napokban, míg még nem sajátítottuk el a testtartásokat, a légzésre ne figyeljünk.

Mikor érdemes elkezdeni a Surya Namaskara gyakorlását:

A Surya Namaskara gyakorlásában a kornak nincs semmilyen jelentősége. Indiában gyakran előfordul, hogy 60-70 évesek, köztük akár 10 gyerekes anyák pár hónapos folyamatos és rendszeres gyakorlás után szinte hihetetlen változásokon mennek át. Néhány példa Swami Sivananda ashramjából, Rishikeshből (India, Himalája):

  • a kövérség eltűnése az egész testről
  • könnyű és normális emésztés
  • a haj hullásának lelassulása
  • körmök természetes színének visszanyerése
  • a bőr természetes színt és fényt nyer
  • az egykor kellemetlen testszagok lassan szagtalanná válnak

Ezen kívül említünk néhány betegséget, pl.: emésztési zavarok, székrekedés, feszültség, menstruációs zavarok, amelyeket rendszeres gyakorlás során hamar és hatékonyan legyőzhetünk. A Surya Namaskara segít legyőzni és megszüntetni  a letargikus állapotot, pesszimizmust, lustaságot és kedvtelenséget, a YANG(+, HA) típusú energiák felhalmozásával a testünk és egész lényünk szintjén. A Surya Namaskara segítségével a Brahmachari állapotot és az absztinenciát hamar elérhetjük, és könnyen fenntarthatjuk.
Dhirendra Brahmachari indiai jógi szerint a rendszeres gyakorlás következtében a szervezetünk jelentős mennyiségű YANG (+, HA) típusú PRANA energiát tud felhalmozni, ezáltal fizikai testünk ragyogni kezd akár a NAP.

Ez a gyakorlat - akárcsak a NAP - 12 részből áll. Egyes JÓGA írások azt mutatják, hogy a Surya Namaskara 16 gyakorlatból áll, amelyekből 12 könnyen végezhető. A 16 gyakorlatból álló Surya Namaskara-t nagyon nehéz végrehajtani, ezért a 12 gyakorlatból álló változatot gyakorolják. Ugyanazon írások szerint a NAP 16 része csak a PRALAYA (az univerzum végleges visszahúzódása, vagy a teremtés megszűnése) előtt van jelen.

1.
kilégzés
surya-1

2.
belégzés
surya-2

3. 
kilégzés
surya-3

4.
belégzés
surya-4

5.
kilégzés és Deszka póz!
belégzés
surya-5

6.
kilégzés
surya-6

7.
belégzés
surya-7

8.
kilégzés
surya-8

9.
belégzés
surya-9

10.
kilégzés
surya-10

11.
belégzés
surya-11

12.
kilégzés
surya-12

Szómagyarázat:

-1- szimpatikus idegrendszer: a vegetatív(3) idegrendszernek belső szervekre, serkentő-szabályozóhatást kifejtő része
-2- paraszimpatikus idegrendszer: a vegetatív idegrendszernek gátló hatást kifejtő, a szervezet pihenését, táplálását szolgáló része
-3- vegetatív idegrendszer: az önfenntartó életműködések szabályozója. A szervezet belső egyensúlyának fenntartásáért felelős idegtevékenységek szervezését végző része az idegrendszernek. A vegetatív idegrendszer szabályozza a táplálkozást, légzést, anyagszállítást és az anyagkiválasztást.
 
Jahn Krisztina

Hatha-jóga oktató

Jógával készülni a szülésre – Kismama jóga

Jógával készülni a szülésre – Kismama jóga

A jóga tudatosabbá teszi a kismamákat
jogaval-keszulni-a-aszulesre-1A jóga egész emberre (test - lélek - szellem) kiterjedő szemlélete kiegészül a természeti népektől átvett, szülést segítő technikákkal. Ebben rejlik a lényege, ezért komplexebb az eddig ismert kismamatornáknál. A rendszert két angol orvos fejlesztette ki, akiknek hazájukban már több mint 30 éves gyakorlatuk és ragyogó eredményeik vannak. Magyarországon is elégedettek az édesanyák, sőt az orvosaik és a védőnők is, mert úgy tapasztalják, hogy a jógás kismamák sokkal tudatosabban viselik várandósságukat és a szülést. A mamák tudatában vannak a születés folyamatainak, nem ijednek meg sem a fájdalomtól, sem a kórházi légkörtől. Testük jelzéseit, változásait figyelemmel kísérve képesek erejüket a gyermek könnyebb világrahozatalára összpontosítani.
 
Testi-lelki felkészülés a szülésre
A Kismama jóga, a Hatha-jóga alapjaira épül fel. A Kismama jóga azonban egy könnyített program, mely semmilyen előképzettséget nem igényel. A jóga pozíciókat (ászanák) csupán rövid időre vesszük fel, így ez nem terheli meg túlzott mértékben a kismamák szervezetét. A másfél órás foglalkozások gátizom-erősítő gyakorlatokat is tartalmaznak, amelyek a szülés közbeni megterhelésekre, a tágulás könnyebbé tételére készítik fel az érintett izomcsoportokat. Ennek eredményeképpen az édesanyák körében jelentősen csökkent a gátmetszések szükségességének száma a szülések során. A fizikai erőnlét karbantartása mellett a jóga lelkileg is fitt anyukákat eredményez, akik teljes mértékben képesek gyermekük felé fordulni, figyelni rá. Nyugodtabbak, jobban tudják erejüket összpontosítani és a várandósság hónapjait teljességben megélni. Speciális hangképzési gyakorlatokkal is foglalkozunk, amellyel eredményesen lehet segíteni a szülési kontrakciók levezetését. Sokan ugyanis nagyon nehezen képesek kiereszteni a hangjukat, gátlásosak, görcsösek, amin a hangképzési gyakorlatok sokat oldanak. A foglalkozást relaxáció zárja, aminek a lényege, hogy segítsen a mentális megerősödésben, oldja a kismamák szüléssel kapcsolatos szorongásait, félelmeit és a testi- és egyéb lelki feszültségeket. A kismamák ilyenkor a gyermekükre és önnön belső énjükre tanulnak meg figyeli, bensőséges kapcsolatot teremtve, ellazulva.
 
Nemcsak speciális kismamatorna
A jóga nem csupán látványos tornagyakorlatok összessége, hanem életfilozófia, életszemlélet, életmód, melynek elsajátítása tudatosságot ad az ember számára. Így a Kismama jóga a hagyományos terhes tornánál összetettebb. Nem a tornáztatás az elsődleges cél, hanem a mélyebb, magunkba irányított figyelem, melynek segítségével kiéleződik a kismamák testtudatossága, s könnyebben észreveszik a testükben zajló folyamatokat, jelzéseket. Azoknál a nőknél, akik kismama jógára járnak, kevésbé alakul ki szülés utáni depresszió. Megfigyelhető, hogy sokkal nyugodtabbak és harmonikusabbak azok a babák, akik már a "mama hasában" is jógáztak.
 
A kismama jóga gyakorlatai
Egyrészt nyújtó, lazító és hajlékonyságnövelő hatású testgyakorlatokat végzünk. Szükség van erőnléti gyakorlatokra is, hiszen fontos, hogy a kismama fitt maradjon. A gyakorlás során elsősorban a csípőtájéki izmok lazítására és a medencealapi izmok (hüvely, végbél, gát) kondicionálására koncentrálunk. Ezen kívül léteznek még különféle légző gyakorlatok, melyek leginkább az idegrendszer harmonizálását szolgálják. Fontos az egyensúlyérzék fejlesztése, hiszen terhesség alatt a test súlypontja a megszokottól eltér, ezért a kismama tartása megváltozik, s bizonyos esetekben túlterheli a testét. A várandósság 14. hetétől az utolsó napjáig lehet járni. Fontos a rendszeresség, ami azt jelenti, hogy legalább hetente egyszer oktatóval kell jógázni, és emellett otthon gyakorolni. Soha nem késő elkezdeni, az utolsó héten is lehet tanulni, csak akkor már kevesebb idő van a gyakorlásra. A lényeg, hogy minél többet kell gyakorolni, mert akkor a test emlékezni fog és éles helyzetben reflexszerűen alkalmazza a módszer éppen szükséges-, soron következő elemeit. Kevés gyakorlás esetén kisebb a valószínűsége annak, hogy a szülő nő - a szülés közben - megfelelően elő tudja hívni emlékeiből a tanultakat.
Érdemes tudni, hogy bárki - akinek az orvos terhes tornát javasol - jöhet kismama jógára is. Veszélyeztetett terhesség esetén viszont csak külön orvosi engedéllyel szabad jógázni.
 
Szülőpozíciós foglalkozás pároknak
jogaval-keszulni-a-aszulesre-234-36. hetes magzati kortól lehetőség van szülőpozíciós foglalkozáson való részvételre is. Papás szülés esetén nagyon hasznos, ha az apa is részt vesz az órákon, és együtt gyakorolnak. Fontos, hogy mindketten tudják, mit kell majd csinálni szülésnél és hogyan tud a papa segíteni a kismamának a vajúdás alatt. Szeretnénk felkészíteni a kismamákat és a leendő apukákat egy közösen megélt szülésélményre. Beszélünk a szülés elindulásának biztos jeleiről, végigvesszük a szülés szakaszait. Gyakorolunk többféle hasznos praktikát a fájdalom enyhítésére (Pl. az "Aranyfonalas" légző technika), továbbá átvesszük a különböző javasolt vajúdó pozíciókat.
 
KoroKan Kismama masszázs
Javítja a relaxációt és mély légzést biztosít, ezáltal csökkenti a stresszt és az idegességet. Javítja a kedélyállapotot és jobb alvást biztosít. Megszabadíthat az izomgörcsöktől, a kötőszöveti fájdalomtól, főleg a hát deréktáji szakaszán, a szeméremízületnél, a csípőben és az alsó végtagokban. Csökkenti a feszülést a terhelésnek kitett ízületekben. Enyhíti a fejfájást, a homloküregi nyomást. Javítja a vérkeringést, segítve az anya és a baba oxigénellátását. Elősegíti a nyirokkeringést, csökkenti a kezek, lábak dagadását, megelőzi a visszértágulatot.

Ma már Európa több országában is népszerű kiegészítő terápia a terhességi hátfájás esetén, amikor a fájdalomenyhítési lehetőség pl. gyógyszeres kezelés, korlátozott.
 
Baba-mama jóga
jogaval-keszulni-a-aszulesre-3A szülés utáni 6. héttől javasolt elkezdeni a Baba-mama jógát. A foglalkozás első részében speciális fogásokkal átmasszírozzuk, átmozgatjuk a babákat, majd közös játékos mozgás következik az anyával együtt, ami erősíti az anya-gyermek kapcsolatát.  A jóga gyakorlatok elősegítik a nő regenerálódását, a hasi szervek visszarendeződését. Segítenek abban, hogy visszanyerje szülés előtti kondícióját. A foglalkozásokat a baba igényeihez igazítjuk, így ha éppen álmos, akkor alszik, ha éhes, eszik, ha kedve tartja játszik a gyakorlatok közben.
A baba részére egyrészt aktív időtöltést jelent együtt lenni az anyukájával, másrészt hamar hozzászokik a rendszeres mozgáshoz. A mozgás és a környezete által kapott ingerek fejlesztik idegrendszerét, mozgáskoordinációját. A jógás babáknál megfigyelhető, hogy sokkal nyugodtabbak, mosolygósabbak, és nyitottabbak, mint más gyerekek, ami azt eredményezi, hogy később könnyebben hozzá tudnak szokni az óvodához, iskolához, hiszen pici koruk óta közösségbe járnak.

A masszázs kényelmes pamutruhában történik, lágy és pihentető. Sok szempontból különbözik a hagyományos (várandós nőknek nem is ajánlott) masszázsoktól.
A 60 perces kezelés alatt 1200-1400 pontot érintve lazítjuk az izmokat. A masszőr az egész testet átmozgatja, miközben az energia meridiánok vonalán gyakorol gyengéd nyomó-gyúró-simító fogásokat.
 

Jahn Krisztina (+36 30/905-5871)
Kismamajóga, Baba-mama jóga oktató, KoroKan Kismama masszőr

A jóga gyakorlásáról

A jóga gyakorlásáról

a-joga-gyakorlasarol-2
 

Az alábbiak minden jógagyakorlatra, általában a jóga gyakorlására érvényesek:
A gyakorlatokat mindenki a saját testi állapotának megfelelő intenzitással, a terhelhetőség és fokozatosság elvét betartva hajtja végre. Mivel a fájdalomküszöbön belül dolgozunk, (tehát nem szabad fájdalmat érezned a gyakorlatok során) így a gyakorlatok ki tudják fejteni a pozitív hatásukat mindenféle mellékhatás, sérülésveszély nélkül. A kitartott pozíciókat kb. 3-4 légvételnyi ideig tartsd meg, utána lassan, kilégzéssel gyere ki a gyakorlatból. Természetesen, ha jól esik, addig maradsz a gyakorlatban, ameddig szeretnél.

Ha számodra már ismert, hogy mire kell különösen ügyelned a gyakorlás során, ha valóban odafigyelsz magadra, a tested jelzéseire, a gyakorlás csak segít és javít az állapotodon. 15 évvel ezelőtt nagyon óvatosan végeztem azokat a gyakorlatokat, amik a gerincem deréktáji szakaszát érintették. Ahogy erősödtek az izmaim, és lett rugalmasabb a gerincem, egyre könnyebben végeztem a gyakorlatokat és egyre kevésbé éreztem fájdalmat. Persze a csontkovács kezelése is közrejátszott, hogy tünetmentes vagyok már jó ideje. A jelszó kitartás, türelem, rendszeresség, fokozatosság! Ha valóban figyelsz a tested jelzéseire és tiszteled a test határait a gyakorlás során, hamarosan érezni fogod magadon a pozitív változásokat. Persze ehhez időre van szüksége a testnek és a tudatnak is. Minél rendszeresebb a gyakorlás, annál hamarabb indul a változás. Ez csak rajtad múlik.

A gyakorlatok/ászanák hatásai nem csak fizikai síkon, hanem lelki és szellemi síkon is érezhetőek, a változások mindhárom síkon elindulnak benned. Egyénenként változó, ki melyiket érzi hamarabb.
A jóga tulajdonképpen egy nagyszerű önismereti és önfejlesztő rendszer. A testgyakorlatok (ászanák), a légzőgyakorlatok (pránajáma), a meditációs gyakorlatok és az életviteli szabályok mind csak eszközei az önfejlesztésnek. Jógázás közben a saját utunkat kell keresnünk, fel kell fedeznünk, hogy mire vagyunk képesek most és mennyit fejlődtünk a legutóbbi gyakorlás óta. A jógában nem másokkal versenyzünk, hanem saját magunkkal. Hiszen mindig tudjuk egy kicsit jobban, egy kicsit hosszabb ideig, egy kicsit szebben csinálni.

A rendszeres jógázás néhány jótékony élettani hatása:

  • Erősíti, nyújtja az izmokat, szalagokat.
  • Hajlékonnyá teszi az ízületeket, rugalmassá teszi a gerincoszlopot.
  • Segíti a vérkeringést (elsősorban a szokásos testhelyzetek megváltoztatásával). A vérkeringés akadályait a hosszú, mozdulatlan kitartások megszüntetik.
  • Beindítja az elakadt energiaáramlást.
  • A légzés és idegrendszer kapcsolatán keresztül hat a periférikus és központi idegrendszerre (a belégzés nyújtása serkentő, a kilégzés nyújtása nyugtató).
  • Az ászanák (testtartások) és a pránajáma (légzés) hatnak a koncentrációra, a szervekre, izmokra, idegekre. Erős szervérzet, szervlazítás érhető el.
  • Hosszú távon jelentősen javítja az élet minőségét. Ezt a folyamatot a teljes élet, a boldogság érzése kíséri. A testi tudatosságról a figyelem súlypontja fokozatosan áthelyeződik a szellemi tudatosságra.

A jógázást bárki, bármely életkorban elkezdheti és folytathatja. A legfontosabb a tudatosság, a fokozatosság és a rendszeresség. Tudatosan kell figyelnünk a szerveinkből érkező jelzésekre, hogy mindig tisztában legyünk azzal, hogy mi az, amire már képesek vagyunk. Képességeinket rendszeres gyakorlással, fokozatosan, a saját tempónkban akár a legmagasabb szintre fejleszthetjük.

A jóga különös szépségét adja a feszítés-oldás ritmikus váltogatása. És - mint az élet más területein is – célszerű úgy dolgoznunk, hogy a feszítés mindig egy picit tovább tartson, mint amire az adott pillanatban képesnek gondoljuk magunkat. Ezzel szemben a lazítás épp csak annyi időt vegyen igénybe, amennyi a regenerálódásunkhoz szükséges. Aki nemcsak a jógában, hanem élete céljait követve is betartja ezt az ősi, bölcs alapelvet, élete minden területén sikeres lesz. Hiszen bármit csinálunk, vagy a céljaink elérésén dolgozunk, vagy belső feszültségünket próbáljuk enyhíteni.
Ha bármi gondolatod, kérdésed van a gyakorlással kapcsolatban, keress nyugodtan levélben, vagy akár személyesen is a jógafoglalkozások előtt vagy után! 🙂

Kellemes gyakorlást kívánok!

Kriszti

Ászanák gerincferdülésre

Ászanák gerincferdülésre

A kezdő jógagyakorló számára – gerincferdüléssel, vagy anélkül – a gerinc nyújtása a legfontosabb. Ez teszi egyenletessé a gerincet és a bordákat, és ellazítja a hátizmokat. Az alábbi gyakorlatok végzése nagyon hasznosak gerincferdülés kezelésében.

Marjaryasana-Svanasana (Cicahát-kutyahát)

aszanak-gerincferdulesre-1-baszanak-gerincferdulesre-1-aA gyakorlás megkezdésekor fontos a gerinc légzéssel szinkronban történő ellazítása ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket, különösen a gerincferdülés központjában. Térdelj le úgy, hogy a kezeid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt. Belégzésre emeld a fejed és a farokcsontod, homoríts. Kilégzésre húzd be a farokcsontot magad alá, görbítsd a hátad, és lazítsd el a nyakad. Ismételd ezt legalább tízszer.

Adho Mukha Virasana

A cicahát-kutyahát után ülj a sarkaidra. Karjaidat nyújtsd előre, ujjbegyeiddel támaszkodj a talajon. Lélegezz mélyen a hátadba, különösen arra az oldalra, amelyik a ferdülés miatt össze van nyomódva. Kilégzésre told előre a tenyereidet a talajon, közben figyelj, hogy az ülőcsontjaid a sarkaidon maradjanak. Nyújtsd meg a bordaközi izmaidat, karjaid vállszélességben legyenek, homlokodat támaszd meg a talajon. Ahhoz, hogy meg tudd nyújtani az összenyomódott oldaladat is, vidd a karjaidat a másik oldalad irányába egy kicsit, majd ha megnyújtottad mindkét oldalt, vidd vissza előre vállszélességbe. Lélegezz mélyeket, és nyújtsd meg a gerincedet.

 

Három részes nyújtás korlátnál

Ezt a pózt balett korlátnál vagy otthon a teraszkorlátnál, vagy a konyhapultnál érdemes csinálni, de használhatsz más alkalmas eszközt is.

1. Ragadd meg a korlátot mindkét kezeddel úgy, hogy a karjaid vállszélességben legyenek. Lépkedj hátra addig, hogy a gerinced párhuzamos legyen a talajjal, a lábaid pedig a csípőd alatt legyenek. Most hozd előrébb a lábfejedet, a sarkad legyen ott ahol eddig a lábujjaid voltak, és így lógj a korláton. A csípődet nyújtsd el a korláttól, a nyakadat tartsd egyvonalban a gerinceddel, az álladat ne emeld fel. Érezd, ahogy az egész gerinced megnyúlik a húzás hatására.

2. Vidd a lábfejeidet még közelebb a korláthoz, majd hajlítsd a lábad úgy, hogy a lábszára és a combod derékszögben legyen, a lábszárad merőleges a talajra, a combjaid pedig párhuzamosak azzal. Folytasd a nyújtózást az ülőcsontokkal hátra és lefelé. Ez a mozdulat lefele és oldal irányban nyújtja a középső háti szakaszt.

3. Vidd még közelebb a lábfejeidet a korláthoz, a sarkaidat tartsd a talajon, majd guggolj le, engedd az ülőcsontjaidat a talaj közelébe. Most a korláton lógva nyújtsd meg a törzsed, érezd hogy nyúlik az alsó háti szakasz.

 

Trikonászana (Háromszögállás)

aszanak-gerincferdulesre-2Ebben a pózban a lábak terpeszben vannak, míg a törzs oldalra nyújtózik. A gerincferdülés miatt eltérően kell gyakorolnod a két oldalon. Amikor a  hátad homorúbb oldala felé döntesz, úgy nyújtsd a gerinced, hogy meg tudd nyitni a törzsed alsó oldalán lévő összenyomódott bordáidat, a másik oldalon pedig csökkentsd a bordák kidudorodását. Amikor a hátad domborúbb oldala felé döntesz, figyelj a törzs csavarására, hogy kiegyenlítsd a két oldalad.

Ha például valakinek felső háti gerincferdülése van a jobb oldal irányában, akkor neki a bal oldalra kell nyújtania, hogy meg tudja hosszabbítani a gerincét. Állj körülbelül 90 cm-es terpeszben. Fordítsd ki a bal lábadat 90 fokkal, a jobb lábfejet pedig fordítsd be 45 fokkal, majd döntsd a törzsed balra a csípődből. A karjaidat nyújtóztasd egymástól el. Ha a bal kezedet egy szék támlájára helyezed, könnyebben megnyújthatod az oldaladat. A jobb oldali bordáidat ejtsd le a gerinced felé, így a törzsed mindkét oldala párhuzamos lesz a talajjal. Úgy is csinálhatod, hogy a jobb lábfejed külső sarkát a falhoz nyomod, ezzel stabilizálhatod a pózt, majd ebből erőt merítve nyújtóztathatod az oldalaidat. Ha vannak esetleg kötelek a falon, akkor kipróbálhatod az egyik kötelet a jobb combtövedre tenni, így teremtve meg a stabilitást. Ez utóbbi variáció különösen jó az alsó háti gerincferdülésre.

Hasonlóan fontos, hogy megnyújtsd a másik oldaladat is, hogy csökkentsd a kidudorodást a hátadon. Tedd a bal lábad külső sarkát a falhoz, vagy használj kötelet a bal lábadon. Nyújtózz ki a csípődből, ahogy a bal oldalon is tetted. Tedd a jobb kezed a lábadra, a bal kezedet pedig a keresztcsontodra. Belégzésre húzd a jobb lapockádat a füledtől lefele, mélyen a hátadba, és nyisd a mellkasod. Kilégzésre csavard a törzsed a köldöködből kiindulva úgy, hogy a bal könyöködet hátra húzod, ezzel egy vonalba hozod a vállaidat. Emeld az állad, és fordítsd felfelé a fejed.

Forrás: Yoga Journal

Jógával korrigálható a gerincferdülés

Jógával korrigálható a gerincferdülés

Kitartó gyakorlással enyhítheted a görbe hát fájdalmát, amelyet akár hűséges tanítóddá is változtathatsz.

jogaval-korrigalhato-2Régóta együtt éltem a hátam közepének jobb oldalán sajgó fájdalommal. Adóbevallások felett görnyedve tompult az agyam, és olyan fizikai fájdalmaim voltak, amelyeket már nem bírtam elviselni. Ilyenkor felálltam, és a konyha felé vettem az irányt. Egy kis nasi mindig vigaszt jelentett az élet nagy problémáira. Amint az étel fele nyúltam, belém nyilallt: nemcsak szenvedek a fájdalomtól, egyenesen depressziós vagyok. Tudtam, hogy adóbevallásokkal bíbelődni nem egy felemelő munka, de azt nem hittem, hogy a lelkemen is eluralkodik a borús hangulat. Vajon ez a negatív hozzáállás rontott az egyébként is sérülékeny hátam állapotán, vagy pont fordítva? Akárhogy is volt, nem az evés a kiút.

Csak egy megoldást ismertem, amely egyszerre segít görcsös hátamon és borús kedvemen. Évekig a jóga miatt tudtam megbirkózni az életemet kísérő fájdalommal. Tizenhat hónapos koromban leestem egy meredek, alagsori lépcsőn. A gyerekorvos szerint csak az orrom tört be. Évek múlva derült ki, hogy néhány bordám is elmozdult, és ezek okozták a gerincem oldalsó görbületeit, a szkoliózist.

MI IS A SZKOLIÓZIS?

A gerinc rendellenességeinek egyik legkomolyabbika a szkoliózis. Már a prehisztorikus korban megjelent barlangfestményeken. Az i. e. IV. században élt görög orvos, Hippokratész pedig merevítőkkel kezelte. Nemcsak a gerinc deformitását és a borda elmozdulását okozza, hanem elcsavarja a vállat és a csípőt, ezzel áthelyezi a test súlypontját. Az esztétikai látvány elváltozásán kívül a fájdalom és a kardiopulmonáris komplikációk sem ritkák. A szkoliózis a görög „skol” szóból ered, amelynek jelentése csavarás, elfordulás. Szkoliózis esetén a gerinc hátulról nézve S alakot vesz fel (vagyis fordított S-t). Ugyanakkor a gerinc az S homorú oldala felé csavarodik is, elferdítve ezzel a bordakosarat, és megbontva a hát egyensúlyát. A gerinc homorú oldalán lévő bordák oldalt és elöl összenyomódnak, a domború oldalon pedig szétterülnek. A domború oldal bordái gyakran hátrafelé kiállnak, ebből egy fájdalmas, merev izomcsomó keletkezhet.

A GERINCFERDÜLÉS NÉGY FŐBB HELYE
A szkoliózis bárhol előfordulhat a gerincoszlopon, de négy helyen a leggyakoribb. Jobb torakális (háti) szkoliózis esetén a görbület a hát közepén található, a gerinc pedig jobbra hajlik. (Lehetséges egy enyhe „ellengörbület” a bal lumbális (ágyéki) szakaszon). Bal lumbális szkoliózis esetén a görbület a deréktájon található, a gerinc balra ferdül (itt is megjelenhet ennek kompenzálására egy mérsékeltebb görbület a jobb torakális részen). A harmadik típus a jobb torako-lumbális szkoliózis, ahol a gerinc jobb oldalra görbül a háti-ágyéki részen. A negyedik típus pedig a jobb torakális-bal lumbális szkoliózis, ahol a fő ív a gerinc jobb háti részen található, és egy azonos méretű ellenív a bal ágyéki szakaszon. Ismeretlen okok miatt a torakális görbületek 90%-a és a torako-lumbális ívek 80%-a jobb oldali, míg a lumbális ívek 70%-a jobb oldali. A szkoliózis nőknél hétszer gyakrabban fordul elő.

STRUKTURÁLIS ÉS FUNKCIONÁLIS GERINCFERDÜLÉS
A gerincferdülés lehet strukturális vagy funkcionális. Az előbbi sokkal komolyabb és szerencsére ritkább. Ezt a csigolyatestek két oldalának egyenetlen növekedése eredményezi, és általában kamaszkorban kezdődik. A strukturális gerincferdülések 70%-a idiopathiás, azaz ismeretlen eredetű. A funkcionális gerincferdülés csak a hátizmokat érinti, de strukturálisan nem változtatja meg a testet. Kiválthatja hanyag tartás vagy ismétlődő, egyenetlen tevékenység (pl: a táska folyamatos egy oldalon hordása). Kevésbé észrevehető, mivel az eltérés foka kisebb és nagyrészt visszafordítható.

Annak eldöntésére, hogy a gerincferdülés funkcionális vagy strukturális, végezd el a következőt: dőlj előre csípőből, majd egyenesedj fel. Ha a látható, oldalsó görbületek álló helyzetben eltűnnek – funkcionális, ha a görbület megmarad és beépül a bordákba és gerincbe – strukturális gerincferdülésről van szó.

Jóga vagy műtét?

15 éves koromban a háziorvos közölte velem, hogy súlyos jobb torakális strukturális gerincferdülésem van. Fűzőt javasolt, és felvázolta a gerincműtét lehetőségét, amely során fém rudakat helyeznek a gerincoszlop mellé, megakadályozva ezáltal a görbület további torzulását. Rémültem kerestem fel az egyik legjobb ortopéd sebészt, aki műtét helyett azt ajánlotta, tornázzak és nyújtsak, amennyit csak tudok.

Gimnáziumi és főiskolai éveimet végigtornáztam, mégis azt vettem észre, hogy a testtartásom egyre rosszabb. A jobb vállam előrébb állt, mint a bal. Diploma után a békehadtestnél kezdtem dolgozni Brazíliában. Ekkor már görcsöket, akut fájdalmat éreztem a hátamban. Egyik önkéntes munkatársam vitt el hatha jógára.

Amikor nyújtásokat végeztem, a jobb oldali zsibbadás elmúlt, a fájdalom is enyhült. Tudtam, ez lesz az én utam. Hazatérve az Egyesült Államokba Swami Satchidanandával az Integral Yoga Institute-ban kezdtem tanulni a szeretet, az odaadás és az egyensúly fontosságáról. Később az Iyengar módszerhez fordultam, hogy megismerjem a jóga ászanák gerincferdülésre gyakorolt hatásait.

Azóta a jóga segítségével gyógyítom magam. Megtanultam oktatóként másokat is a felismerés útja felé vezetni. Tudom, hogy minden gerincferdülés más, de van egy filozófiai útmutató és egy ászanasor, amely minden szkoliózisos jógázónak hasznos lehet.

A döntés, hogy gerincferdüléses jógázóknak könnyítsem meg az életét, az önfelfedezés és kiteljesedés folyamatává változtatta az életem. Sokak számára riasztó lehet: biztos, ami biztos, inkább elmennek egy ortopéd sebészhez, aki majd helyre teszi gerincüket, és akkor örökre elfelejthetik a fájdalmat. Sajnos ez nincs így. A műtét egy jóformán merev gerinchez vezet, gyakran a fájdalmakon sem enyhít. Volt egy tizenéves, nagyon súlyos gerincferdüléses tanítványom. Belefáradt a jóga gyakorlásába, és hagyta az állapotát romlani. Rémülten tapasztalta, hogy a fájdalom állandósult, és gerince teljesen merev lett. Amikor a hátában lévő fémrúd eltört, csere helyett eltávolíttatta, és mély elkötelezéssel visszatért a jógához.

Nemcsak elkötelezettség, hanem tudatosság is szükséges ahhoz, hogy az önmegismerés és a jóga útját válasszuk a műtét helyett. Hasznos egy hozzáértő oktató, de igazából saját testünk megismerése a kulcs – senki nem tudja helyettünk rendbe hozni gerincünket. Állandó éberséggel és szerető figyelemmel megnyílik az út testünk megismerése felé.

A jógázás célja ne csak a gerinc kiegyenesítése legyen. Ítélkezés és tagadás nélkül fogadjuk el magunkat olyannak, amilyenek vagyunk. Meg kell dolgozni azért, hogy megérthessük, milyen is valójában gerincünk, és érzékenységgel, tudatossággal kell felé fordulnunk. A gyógyítás jóval több, mint rendbe hozni egy gerincferdülést, vagy orvosolni egy betegséget. Meg kell tanulni szeretni és gondozni önmagunkat, és bízni az ösztöneinkben, amely egy eleven létezés felé vezet.

Jóga gerincferdülésre

Az ászanák végrehajtása akkor könnyed, nem megerőltető, ha a test egyensúlyban van és a gravitációhoz idomul. Jógázás előtt nem tudtam, mit jelent a test egyensúlya. De megtanultam, hogy gerincferdüléssel is lehetek kecses.

Ha szkoliózissal jógázol, a test hat főbb területére kell összpontosítanod. Fontos a kiegyensúlyozottság, a fájdalom csökkentése és a gerincferdülés további súlyosbodásának minimalizálás végett.

1. Lábfej és láb: álláskor és járáskor alapvető fontosságú a súly egyenletes eloszlatása a lábfejeken. A lábak megerősítése szilárd alapot teremet, így a gerinc megnyúlhat és felszabadulhat a test súlyának cipelése alól.

2. Gerinc: mivel a probléma itt található, nélkülözhetetlen a gerinc nyújtása, amivel az S görbület enyhül.

3. (Kis- és nagy-) horpasz izom: a test két oldalán elhelyezkedő izompár a comb elsődleges hajlítói. A gerincoszlopról ered, a csípőizomhoz kapcsolódik és a combcsont kisebbik kidudorodásán tapad. A csípőizommal együtt egy strukturális és funkcionális egységet alkotnak: a csípőhorpasz izmot. A comb hajlításán kívül a testtartásban is fontos szerepet játszik. Üléskor egyensúlyban tartja a törzset, álláskor visszatartó erővel bír, nehogy a testet lehúzza a gravitáció. Ha a csípőhorpaszt aktívan tartod, az alsó végtagok és a törzs egy egyenest alkotnak, így a gerinc mentesül a tehertől.

4. Lapocka: a kerek felső hát gerincferdüléskor gyakori probléma. Megelőzhető, ha a lapockacsontot távolítjuk a fültől és a test középvonala felé húzzuk. Ehhez a környéki izmok rugalmasságát kell növelni.

5. Hasizmok: erősítésük nagyon fontos. Ha a hasizmok gyengék, a hátizmok veszik át szerepüket, ezért megrövidülnek. Szélsőséges esetekben okozhatja a hát alsó szakaszának lordózisát vagy extrém ívét, különösen a homorú oldalon.

6. Légzés: a légzés tudatosítására fontos az ászanázás közben. A ferde gerinc homorú oldalán kevés levegő jut a tüdőbe. Ha tudatosan az összenyomódott bordakosárba lélegzünk, a bordaközi izmok megnyúlnak, nagyobb tüdőkapacitáshoz jutunk. Ezzel a mellkas mindkét oldala nyitott, kiegyenlítettebb lesz.

Elise Browning Miller
                                                                                                            Forrás: AUM Jógamagazin
Fordította: Szabó Orsolya