A kezdő jógagyakorló számára – gerincferdüléssel, vagy anélkül – a gerinc nyújtása a legfontosabb. Ez teszi egyenletessé a gerincet és a bordákat, és ellazítja a hátizmokat. Az alábbi gyakorlatok végzése nagyon hasznosak gerincferdülés kezelésében.
Marjaryasana-Svanasana (Cicahát-kutyahát)
A gyakorlás megkezdésekor fontos a gerinc légzéssel szinkronban történő ellazítása ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket, különösen a gerincferdülés központjában. Térdelj le úgy, hogy a kezeid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt. Belégzésre emeld a fejed és a farokcsontod, homoríts. Kilégzésre húzd be a farokcsontot magad alá, görbítsd a hátad, és lazítsd el a nyakad. Ismételd ezt legalább tízszer.
Adho Mukha Virasana
A cicahát-kutyahát után ülj a sarkaidra. Karjaidat nyújtsd előre, ujjbegyeiddel támaszkodj a talajon. Lélegezz mélyen a hátadba, különösen arra az oldalra, amelyik a ferdülés miatt össze van nyomódva. Kilégzésre told előre a tenyereidet a talajon, közben figyelj, hogy az ülőcsontjaid a sarkaidon maradjanak. Nyújtsd meg a bordaközi izmaidat, karjaid vállszélességben legyenek, homlokodat támaszd meg a talajon. Ahhoz, hogy meg tudd nyújtani az összenyomódott oldaladat is, vidd a karjaidat a másik oldalad irányába egy kicsit, majd ha megnyújtottad mindkét oldalt, vidd vissza előre vállszélességbe. Lélegezz mélyeket, és nyújtsd meg a gerincedet.
Három részes nyújtás korlátnál
Ezt a pózt balett korlátnál vagy otthon a teraszkorlátnál, vagy a konyhapultnál érdemes csinálni, de használhatsz más alkalmas eszközt is.
1. Ragadd meg a korlátot mindkét kezeddel úgy, hogy a karjaid vállszélességben legyenek. Lépkedj hátra addig, hogy a gerinced párhuzamos legyen a talajjal, a lábaid pedig a csípőd alatt legyenek. Most hozd előrébb a lábfejedet, a sarkad legyen ott ahol eddig a lábujjaid voltak, és így lógj a korláton. A csípődet nyújtsd el a korláttól, a nyakadat tartsd egyvonalban a gerinceddel, az álladat ne emeld fel. Érezd, ahogy az egész gerinced megnyúlik a húzás hatására.
2. Vidd a lábfejeidet még közelebb a korláthoz, majd hajlítsd a lábad úgy, hogy a lábszára és a combod derékszögben legyen, a lábszárad merőleges a talajra, a combjaid pedig párhuzamosak azzal. Folytasd a nyújtózást az ülőcsontokkal hátra és lefelé. Ez a mozdulat lefele és oldal irányban nyújtja a középső háti szakaszt.
3. Vidd még közelebb a lábfejeidet a korláthoz, a sarkaidat tartsd a talajon, majd guggolj le, engedd az ülőcsontjaidat a talaj közelébe. Most a korláton lógva nyújtsd meg a törzsed, érezd hogy nyúlik az alsó háti szakasz.
Trikonászana (Háromszögállás)
Ebben a pózban a lábak terpeszben vannak, míg a törzs oldalra nyújtózik. A gerincferdülés miatt eltérően kell gyakorolnod a két oldalon. Amikor a hátad homorúbb oldala felé döntesz, úgy nyújtsd a gerinced, hogy meg tudd nyitni a törzsed alsó oldalán lévő összenyomódott bordáidat, a másik oldalon pedig csökkentsd a bordák kidudorodását. Amikor a hátad domborúbb oldala felé döntesz, figyelj a törzs csavarására, hogy kiegyenlítsd a két oldalad.
Ha például valakinek felső háti gerincferdülése van a jobb oldal irányában, akkor neki a bal oldalra kell nyújtania, hogy meg tudja hosszabbítani a gerincét. Állj körülbelül 90 cm-es terpeszben. Fordítsd ki a bal lábadat 90 fokkal, a jobb lábfejet pedig fordítsd be 45 fokkal, majd döntsd a törzsed balra a csípődből. A karjaidat nyújtóztasd egymástól el. Ha a bal kezedet egy szék támlájára helyezed, könnyebben megnyújthatod az oldaladat. A jobb oldali bordáidat ejtsd le a gerinced felé, így a törzsed mindkét oldala párhuzamos lesz a talajjal. Úgy is csinálhatod, hogy a jobb lábfejed külső sarkát a falhoz nyomod, ezzel stabilizálhatod a pózt, majd ebből erőt merítve nyújtóztathatod az oldalaidat. Ha vannak esetleg kötelek a falon, akkor kipróbálhatod az egyik kötelet a jobb combtövedre tenni, így teremtve meg a stabilitást. Ez utóbbi variáció különösen jó az alsó háti gerincferdülésre.
Hasonlóan fontos, hogy megnyújtsd a másik oldaladat is, hogy csökkentsd a kidudorodást a hátadon. Tedd a bal lábad külső sarkát a falhoz, vagy használj kötelet a bal lábadon. Nyújtózz ki a csípődből, ahogy a bal oldalon is tetted. Tedd a jobb kezed a lábadra, a bal kezedet pedig a keresztcsontodra. Belégzésre húzd a jobb lapockádat a füledtől lefele, mélyen a hátadba, és nyisd a mellkasod. Kilégzésre csavard a törzsed a köldöködből kiindulva úgy, hogy a bal könyöködet hátra húzod, ezzel egy vonalba hozod a vállaidat. Emeld az állad, és fordítsd felfelé a fejed.
Forrás: Yoga Journal
Legutóbbi hozzászólások