Szerző: dylan73 | szept 5, 2016 | gerinc, jóga
Kedves Jógások!
Az elmúlt években nagyon sokan kerestek meg különféle gerinc problémával, deréktáji, vagy nyaki panaszokkal.
Talán nem tudja mindenki, de nálam is kezdődő gerincsérvet diagnosztizáltak 10 évvel ezelőtt.
Sokféle terápiás lehetőséget kipróbáltam a panaszaim csökkentésére, a gerinc állapotának javítására, a háti szakasz erősítésére, nem sok sikerrel.
Saját tapasztalatom is az, hogy a jóga megfelelő gyakorlásával, célzott gyakorlatokkal jelentősen lehet javítani a gerinc különféle deformitásait.
2013 őszén végeztem el Bene Máté Zoltán gyógytornász/jógaoktató Gerincterápia jógával tanfolyamát, hogy még hatékonyabban tudjak segíteni a jóga gyakorlása során.
Szeretném figyelmedbe ajánlani Bene Máté honlapját, ahol rengeteg hasznos információt találhatsz a megelőzésre és a terápiás javaslatokra is.
Sokféle hasznos könyvet is írt Máté, amit akár ingyenesen is letölthetsz az oldalról e-book formában.
Ha irodai, ülő munkát végzel, az oldalon található shopban lehet ékpárnát vásárolni, ami nagyban csökkenti a gerinc deréktáji csigolyáira, így az alsó porckorongokra nehezedő terhelést.
Autóülésre helyezhető deréktámasz párnát is árulnak a webshopban.
(Sopronban is lehet kapni a Mátyás kir. u.-ban, az Egészségmegörző boltban.)
Megoldás lehet még ergonómiai, azaz térdeplő szék beszerzése is. Én ilyet használok otthon már régóta.
Jó böngészést, egészséges gerincet kívánok, szeretettel:
Kriszti
Szerző: dylan73 | szept 1, 2016 | gerinc, jóga
A kezdő jógagyakorló számára – gerincferdüléssel, vagy anélkül – a gerinc nyújtása a legfontosabb. Ez teszi egyenletessé a gerincet és a bordákat, és ellazítja a hátizmokat. Az alábbi gyakorlatok végzése nagyon hasznosak gerincferdülés kezelésében.
Marjaryasana-Svanasana (Cicahát-kutyahát)
A gyakorlás megkezdésekor fontos a gerinc légzéssel szinkronban történő ellazítása ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket, különösen a gerincferdülés központjában. Térdelj le úgy, hogy a kezeid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt. Belégzésre emeld a fejed és a farokcsontod, homoríts. Kilégzésre húzd be a farokcsontot magad alá, görbítsd a hátad, és lazítsd el a nyakad. Ismételd ezt legalább tízszer.
Adho Mukha Virasana
A cicahát-kutyahát után ülj a sarkaidra. Karjaidat nyújtsd előre, ujjbegyeiddel támaszkodj a talajon. Lélegezz mélyen a hátadba, különösen arra az oldalra, amelyik a ferdülés miatt össze van nyomódva. Kilégzésre told előre a tenyereidet a talajon, közben figyelj, hogy az ülőcsontjaid a sarkaidon maradjanak. Nyújtsd meg a bordaközi izmaidat, karjaid vállszélességben legyenek, homlokodat támaszd meg a talajon. Ahhoz, hogy meg tudd nyújtani az összenyomódott oldaladat is, vidd a karjaidat a másik oldalad irányába egy kicsit, majd ha megnyújtottad mindkét oldalt, vidd vissza előre vállszélességbe. Lélegezz mélyeket, és nyújtsd meg a gerincedet.
Három részes nyújtás korlátnál
Ezt a pózt balett korlátnál vagy otthon a teraszkorlátnál, vagy a konyhapultnál érdemes csinálni, de használhatsz más alkalmas eszközt is.
1. Ragadd meg a korlátot mindkét kezeddel úgy, hogy a karjaid vállszélességben legyenek. Lépkedj hátra addig, hogy a gerinced párhuzamos legyen a talajjal, a lábaid pedig a csípőd alatt legyenek. Most hozd előrébb a lábfejedet, a sarkad legyen ott ahol eddig a lábujjaid voltak, és így lógj a korláton. A csípődet nyújtsd el a korláttól, a nyakadat tartsd egyvonalban a gerinceddel, az álladat ne emeld fel. Érezd, ahogy az egész gerinced megnyúlik a húzás hatására.
2. Vidd a lábfejeidet még közelebb a korláthoz, majd hajlítsd a lábad úgy, hogy a lábszára és a combod derékszögben legyen, a lábszárad merőleges a talajra, a combjaid pedig párhuzamosak azzal. Folytasd a nyújtózást az ülőcsontokkal hátra és lefelé. Ez a mozdulat lefele és oldal irányban nyújtja a középső háti szakaszt.
3. Vidd még közelebb a lábfejeidet a korláthoz, a sarkaidat tartsd a talajon, majd guggolj le, engedd az ülőcsontjaidat a talaj közelébe. Most a korláton lógva nyújtsd meg a törzsed, érezd hogy nyúlik az alsó háti szakasz.
Trikonászana (Háromszögállás)
Ebben a pózban a lábak terpeszben vannak, míg a törzs oldalra nyújtózik. A gerincferdülés miatt eltérően kell gyakorolnod a két oldalon. Amikor a hátad homorúbb oldala felé döntesz, úgy nyújtsd a gerinced, hogy meg tudd nyitni a törzsed alsó oldalán lévő összenyomódott bordáidat, a másik oldalon pedig csökkentsd a bordák kidudorodását. Amikor a hátad domborúbb oldala felé döntesz, figyelj a törzs csavarására, hogy kiegyenlítsd a két oldalad.
Ha például valakinek felső háti gerincferdülése van a jobb oldal irányában, akkor neki a bal oldalra kell nyújtania, hogy meg tudja hosszabbítani a gerincét. Állj körülbelül 90 cm-es terpeszben. Fordítsd ki a bal lábadat 90 fokkal, a jobb lábfejet pedig fordítsd be 45 fokkal, majd döntsd a törzsed balra a csípődből. A karjaidat nyújtóztasd egymástól el. Ha a bal kezedet egy szék támlájára helyezed, könnyebben megnyújthatod az oldaladat. A jobb oldali bordáidat ejtsd le a gerinced felé, így a törzsed mindkét oldala párhuzamos lesz a talajjal. Úgy is csinálhatod, hogy a jobb lábfejed külső sarkát a falhoz nyomod, ezzel stabilizálhatod a pózt, majd ebből erőt merítve nyújtóztathatod az oldalaidat. Ha vannak esetleg kötelek a falon, akkor kipróbálhatod az egyik kötelet a jobb combtövedre tenni, így teremtve meg a stabilitást. Ez utóbbi variáció különösen jó az alsó háti gerincferdülésre.
Hasonlóan fontos, hogy megnyújtsd a másik oldaladat is, hogy csökkentsd a kidudorodást a hátadon. Tedd a bal lábad külső sarkát a falhoz, vagy használj kötelet a bal lábadon. Nyújtózz ki a csípődből, ahogy a bal oldalon is tetted. Tedd a jobb kezed a lábadra, a bal kezedet pedig a keresztcsontodra. Belégzésre húzd a jobb lapockádat a füledtől lefele, mélyen a hátadba, és nyisd a mellkasod. Kilégzésre csavard a törzsed a köldöködből kiindulva úgy, hogy a bal könyöködet hátra húzod, ezzel egy vonalba hozod a vállaidat. Emeld az állad, és fordítsd felfelé a fejed.
Forrás: Yoga Journal
Szerző: dylan73 | szept 1, 2016 | gerinc, jóga
Kitartó gyakorlással enyhítheted a görbe hát fájdalmát, amelyet akár hűséges tanítóddá is változtathatsz.
Régóta együtt éltem a hátam közepének jobb oldalán sajgó fájdalommal. Adóbevallások felett görnyedve tompult az agyam, és olyan fizikai fájdalmaim voltak, amelyeket már nem bírtam elviselni. Ilyenkor felálltam, és a konyha felé vettem az irányt. Egy kis nasi mindig vigaszt jelentett az élet nagy problémáira. Amint az étel fele nyúltam, belém nyilallt: nemcsak szenvedek a fájdalomtól, egyenesen depressziós vagyok. Tudtam, hogy adóbevallásokkal bíbelődni nem egy felemelő munka, de azt nem hittem, hogy a lelkemen is eluralkodik a borús hangulat. Vajon ez a negatív hozzáállás rontott az egyébként is sérülékeny hátam állapotán, vagy pont fordítva? Akárhogy is volt, nem az evés a kiút.
Csak egy megoldást ismertem, amely egyszerre segít görcsös hátamon és borús kedvemen. Évekig a jóga miatt tudtam megbirkózni az életemet kísérő fájdalommal. Tizenhat hónapos koromban leestem egy meredek, alagsori lépcsőn. A gyerekorvos szerint csak az orrom tört be. Évek múlva derült ki, hogy néhány bordám is elmozdult, és ezek okozták a gerincem oldalsó görbületeit, a szkoliózist.
MI IS A SZKOLIÓZIS?
A gerinc rendellenességeinek egyik legkomolyabbika a szkoliózis. Már a prehisztorikus korban megjelent barlangfestményeken. Az i. e. IV. században élt görög orvos, Hippokratész pedig merevítőkkel kezelte. Nemcsak a gerinc deformitását és a borda elmozdulását okozza, hanem elcsavarja a vállat és a csípőt, ezzel áthelyezi a test súlypontját. Az esztétikai látvány elváltozásán kívül a fájdalom és a kardiopulmonáris komplikációk sem ritkák. A szkoliózis a görög „skol” szóból ered, amelynek jelentése csavarás, elfordulás. Szkoliózis esetén a gerinc hátulról nézve S alakot vesz fel (vagyis fordított S-t). Ugyanakkor a gerinc az S homorú oldala felé csavarodik is, elferdítve ezzel a bordakosarat, és megbontva a hát egyensúlyát. A gerinc homorú oldalán lévő bordák oldalt és elöl összenyomódnak, a domború oldalon pedig szétterülnek. A domború oldal bordái gyakran hátrafelé kiállnak, ebből egy fájdalmas, merev izomcsomó keletkezhet.
A GERINCFERDÜLÉS NÉGY FŐBB HELYE
A szkoliózis bárhol előfordulhat a gerincoszlopon, de négy helyen a leggyakoribb. Jobb torakális (háti) szkoliózis esetén a görbület a hát közepén található, a gerinc pedig jobbra hajlik. (Lehetséges egy enyhe „ellengörbület” a bal lumbális (ágyéki) szakaszon). Bal lumbális szkoliózis esetén a görbület a deréktájon található, a gerinc balra ferdül (itt is megjelenhet ennek kompenzálására egy mérsékeltebb görbület a jobb torakális részen). A harmadik típus a jobb torako-lumbális szkoliózis, ahol a gerinc jobb oldalra görbül a háti-ágyéki részen. A negyedik típus pedig a jobb torakális-bal lumbális szkoliózis, ahol a fő ív a gerinc jobb háti részen található, és egy azonos méretű ellenív a bal ágyéki szakaszon. Ismeretlen okok miatt a torakális görbületek 90%-a és a torako-lumbális ívek 80%-a jobb oldali, míg a lumbális ívek 70%-a jobb oldali. A szkoliózis nőknél hétszer gyakrabban fordul elő.
STRUKTURÁLIS ÉS FUNKCIONÁLIS GERINCFERDÜLÉS
A gerincferdülés lehet strukturális vagy funkcionális. Az előbbi sokkal komolyabb és szerencsére ritkább. Ezt a csigolyatestek két oldalának egyenetlen növekedése eredményezi, és általában kamaszkorban kezdődik. A strukturális gerincferdülések 70%-a idiopathiás, azaz ismeretlen eredetű. A funkcionális gerincferdülés csak a hátizmokat érinti, de strukturálisan nem változtatja meg a testet. Kiválthatja hanyag tartás vagy ismétlődő, egyenetlen tevékenység (pl: a táska folyamatos egy oldalon hordása). Kevésbé észrevehető, mivel az eltérés foka kisebb és nagyrészt visszafordítható.
Annak eldöntésére, hogy a gerincferdülés funkcionális vagy strukturális, végezd el a következőt: dőlj előre csípőből, majd egyenesedj fel. Ha a látható, oldalsó görbületek álló helyzetben eltűnnek – funkcionális, ha a görbület megmarad és beépül a bordákba és gerincbe – strukturális gerincferdülésről van szó.
Jóga vagy műtét?
15 éves koromban a háziorvos közölte velem, hogy súlyos jobb torakális strukturális gerincferdülésem van. Fűzőt javasolt, és felvázolta a gerincműtét lehetőségét, amely során fém rudakat helyeznek a gerincoszlop mellé, megakadályozva ezáltal a görbület további torzulását. Rémültem kerestem fel az egyik legjobb ortopéd sebészt, aki műtét helyett azt ajánlotta, tornázzak és nyújtsak, amennyit csak tudok.
Gimnáziumi és főiskolai éveimet végigtornáztam, mégis azt vettem észre, hogy a testtartásom egyre rosszabb. A jobb vállam előrébb állt, mint a bal. Diploma után a békehadtestnél kezdtem dolgozni Brazíliában. Ekkor már görcsöket, akut fájdalmat éreztem a hátamban. Egyik önkéntes munkatársam vitt el hatha jógára.
Amikor nyújtásokat végeztem, a jobb oldali zsibbadás elmúlt, a fájdalom is enyhült. Tudtam, ez lesz az én utam. Hazatérve az Egyesült Államokba Swami Satchidanandával az Integral Yoga Institute-ban kezdtem tanulni a szeretet, az odaadás és az egyensúly fontosságáról. Később az Iyengar módszerhez fordultam, hogy megismerjem a jóga ászanák gerincferdülésre gyakorolt hatásait.
Azóta a jóga segítségével gyógyítom magam. Megtanultam oktatóként másokat is a felismerés útja felé vezetni. Tudom, hogy minden gerincferdülés más, de van egy filozófiai útmutató és egy ászanasor, amely minden szkoliózisos jógázónak hasznos lehet.
A döntés, hogy gerincferdüléses jógázóknak könnyítsem meg az életét, az önfelfedezés és kiteljesedés folyamatává változtatta az életem. Sokak számára riasztó lehet: biztos, ami biztos, inkább elmennek egy ortopéd sebészhez, aki majd helyre teszi gerincüket, és akkor örökre elfelejthetik a fájdalmat. Sajnos ez nincs így. A műtét egy jóformán merev gerinchez vezet, gyakran a fájdalmakon sem enyhít. Volt egy tizenéves, nagyon súlyos gerincferdüléses tanítványom. Belefáradt a jóga gyakorlásába, és hagyta az állapotát romlani. Rémülten tapasztalta, hogy a fájdalom állandósult, és gerince teljesen merev lett. Amikor a hátában lévő fémrúd eltört, csere helyett eltávolíttatta, és mély elkötelezéssel visszatért a jógához.
Nemcsak elkötelezettség, hanem tudatosság is szükséges ahhoz, hogy az önmegismerés és a jóga útját válasszuk a műtét helyett. Hasznos egy hozzáértő oktató, de igazából saját testünk megismerése a kulcs – senki nem tudja helyettünk rendbe hozni gerincünket. Állandó éberséggel és szerető figyelemmel megnyílik az út testünk megismerése felé.
A jógázás célja ne csak a gerinc kiegyenesítése legyen. Ítélkezés és tagadás nélkül fogadjuk el magunkat olyannak, amilyenek vagyunk. Meg kell dolgozni azért, hogy megérthessük, milyen is valójában gerincünk, és érzékenységgel, tudatossággal kell felé fordulnunk. A gyógyítás jóval több, mint rendbe hozni egy gerincferdülést, vagy orvosolni egy betegséget. Meg kell tanulni szeretni és gondozni önmagunkat, és bízni az ösztöneinkben, amely egy eleven létezés felé vezet.
Jóga gerincferdülésre
Az ászanák végrehajtása akkor könnyed, nem megerőltető, ha a test egyensúlyban van és a gravitációhoz idomul. Jógázás előtt nem tudtam, mit jelent a test egyensúlya. De megtanultam, hogy gerincferdüléssel is lehetek kecses.
Ha szkoliózissal jógázol, a test hat főbb területére kell összpontosítanod. Fontos a kiegyensúlyozottság, a fájdalom csökkentése és a gerincferdülés további súlyosbodásának minimalizálás végett.
1. Lábfej és láb: álláskor és járáskor alapvető fontosságú a súly egyenletes eloszlatása a lábfejeken. A lábak megerősítése szilárd alapot teremet, így a gerinc megnyúlhat és felszabadulhat a test súlyának cipelése alól.
2. Gerinc: mivel a probléma itt található, nélkülözhetetlen a gerinc nyújtása, amivel az S görbület enyhül.
3. (Kis- és nagy-) horpasz izom: a test két oldalán elhelyezkedő izompár a comb elsődleges hajlítói. A gerincoszlopról ered, a csípőizomhoz kapcsolódik és a combcsont kisebbik kidudorodásán tapad. A csípőizommal együtt egy strukturális és funkcionális egységet alkotnak: a csípőhorpasz izmot. A comb hajlításán kívül a testtartásban is fontos szerepet játszik. Üléskor egyensúlyban tartja a törzset, álláskor visszatartó erővel bír, nehogy a testet lehúzza a gravitáció. Ha a csípőhorpaszt aktívan tartod, az alsó végtagok és a törzs egy egyenest alkotnak, így a gerinc mentesül a tehertől.
4. Lapocka: a kerek felső hát gerincferdüléskor gyakori probléma. Megelőzhető, ha a lapockacsontot távolítjuk a fültől és a test középvonala felé húzzuk. Ehhez a környéki izmok rugalmasságát kell növelni.
5. Hasizmok: erősítésük nagyon fontos. Ha a hasizmok gyengék, a hátizmok veszik át szerepüket, ezért megrövidülnek. Szélsőséges esetekben okozhatja a hát alsó szakaszának lordózisát vagy extrém ívét, különösen a homorú oldalon.
6. Légzés: a légzés tudatosítására fontos az ászanázás közben. A ferde gerinc homorú oldalán kevés levegő jut a tüdőbe. Ha tudatosan az összenyomódott bordakosárba lélegzünk, a bordaközi izmok megnyúlnak, nagyobb tüdőkapacitáshoz jutunk. Ezzel a mellkas mindkét oldala nyitott, kiegyenlítettebb lesz.
Elise Browning Miller
Forrás: AUM Jógamagazin
Fordította: Szabó Orsolya
Legutóbbi hozzászólások